Mindfulness – Bilinçli Farkındalık Nedir?  

Mindfulness diğer bir ismiyle bilinçli farkındalık, zihnin olan bitenle, yaptığınız şey, içinde hareket ettiğiniz alan her neyse hem fiziksel hem ruhsal olarak orada olmanız anlamına geliyor. Zaman zaman elimizde olmadan ortamda konuşulan konudan kopabiliriz. O sırada aklımız başka bir yere kayar, zihnimiz vücudumuzla teması kaybeder ve çok geçmeden bir anda kendimizi gelecek hakkında endişelenirken yarınki işleri düşünürken veya üstesinden gelemediğimiz bir konuda kafamızın içinde birileriyle kavga ederken bulabiliriz. Şüphesiz bu durum son dönemlerde bir çoğumuzun yaşadığı bir sorun haline gelmiştir.

Yine de ne kadar zihnimiz ne kadar uzağa sürüklenirse sürüklensin, mindfulness bizi olduğumuz yere, ne yaptığımıza ve hissettiğimize geri döndürmek için mükemmel bir araçtır. Buna ek olarak; Etkin karar verme teknikleri ile bir arada kullanıldığında uzun vadede gerek ruh sağlımız gerekse fiziksel sağlığımız için bize daha konforlu bir yaşam sunar.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness, içinde bulunduğunuz anı ve o sırada etrafınızda gerçekleşen her şeyi olduğu gibi fark etmeniz anlamına gelir. Algılarınızın yeterince açık olduğu bir anda hissedilen veya zihinden geçen düşünceleri yargılamadan kabul edebilme yeteneğidir. Aslında mindfulness, insanoğlunun varoluşundan bu yana her zaman sahip olduğumuz bir yetenektir.  Bu yetenek, bazı teknolojik gelişmeler sonucu dikkat dağıtan etmenlerin artması, kontrolsüz şehirleşme gibi çeşitli çevresel faktörler sebebiyle zamanla azalmıştır. Bundan dolayı sahip olduğumuz bu yeteneği yeniden ortaya çıkarabilmek için güçlendirilmesi gereken bir özelliktir. Bilinçli farkındalık arttıkça çevremizi daha doğru gözlemler, daha net hissederiz.

Mindfulness ile Farkındalık Arasındaki Fark Nedir? 

Mindfulness diğer bir ismiyle bilinçli farkındalık, bildiğimiz “farkındalık” tanımıyla sık sık karışmaktadır. Anlam olarak birbirine benzemekle birlikte aslında farkındalık dediğimiz şey, gerçekleşmiş veya gerçekleşen bir durum hakkında bilinçli olma halidir. Bilinçli farkındalık ise farkındalıktan farklı olarak gerçekleşmiş veya gerçekleşen bir durum içinde olayları ve hissedilenleri tamamen objektif bir bakış açısı ile algılama ve her şeyi olduğu gibi fark etme durumudur. Aradaki bakış açısı ve ruh hali küçük gibi gözükse de algılanan manadan ziyade iç dünyamızda büyük fark yaratmaktadır.

Mindfulness Hakkında Yanlış Bilinenler

Bilinenin aksine gevşeme, esneme, nefes egzersizi değildir. Mindfulness egzersizlerinde amaç, kişinin dikkatini tarafsız bir şekilde yönetmesidir.

Mindfulness bir olumlama tekniği değildir. Aksine bilinçli farkındalık demek gerçeğin farkına olduğu gibi hiçbir yorum katmadan varmak demektir.

Zihnimizden geçen düşünceleri objektif bir bakış açısıyla görmemizi sağlar bundan dolayı, düşüncesiz kalma ya da hiçbir şey düşünmeme hali olarak yorumlamak da doğru olmayacaktır.

Bilinçli farkındalık “ana” odaklanır, geleceğe odaklanmaz. Tamamen anda olmak demektir.

Mindfulness herhangi bir şeyi değiştirmez, bunun için bir çaba sarf etmez, aksine var olan durumu tarafsız bir şekilde incelememize olanak tanır.

Çalışma Hayatında Bilinçli Farkındalık

Yaşadığımız ülkenin ekonomik sorunları, bazı çevresel faktörler, geçim sıkıntısı ile birlikte yaşamamızı sürdürebilmek için ortalama olarak haftanın en az 5 günü bir şekilde işte olmamız ve çalışmamız gerekiyor. Bunlara bir de çalışma ortamındaki sorunları, yolunda gitmeyen ilişkileri, özel hayattaki zorlukları ekleyince iş hayatında mutlu bir çalışan olmak gittikçe zor hale geliyor. İşteyken işte olmak, evdeyken evde olmak ve o anları yaşamak daha da önem arz eden bir durum haline geliyor. Bu noktada çalışma hayatında stres yaratacak noktaları ön görerek bu duruma hazırlanmak mindfulness tekniği kullanılarak üstesinden gelinebilir bir hale geliyor.

Bu anlamda mindfulness, kavramsal olarak bize ne yapmamız gerektiğini öğretmektedir. Bununla birlikte bunları hayata geçirmeyi sağlayacak bir dizi beceriyi de kazandırmaktadır.

Mindfulness Egzersizi Nedir?

Bilinçli farkındalık meditasyonu, yorumlama veya yargılama olmaksızın o anda ne hissettiğinizi bilmeye ve hissettiğinizin yoğun bir şekilde farkında olmaya odaklandığınız bir meditasyon türüdür. Mindfulness uygulamak, bedeni ve zihni rahatlatmak ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için nefes alma yöntemlerini ve diğer uygulamaları içerir.

Planlamaya, problem çözmeye, hayal kurmaya ya da olumsuz, rastgele düşüncelere çok fazla zaman harcamak yorucu olabilmektedir. Ayrıca stres, kaygı ve depresyon belirtileri sağlık problemleri yaşama olasılığınızı da artırabilir. Bilinçli farkındalık egzersizleri yapmak, dikkatinizi bu tür düşüncelerden uzaklaştırmanıza ve çevrenizdeki dünyayla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.

Mindfulness Meditasyonu Nasıl Yapılır?

1. Bilinçli Farkındalıkla Nefes Alma

Olumsuz düşünceleriniz olduğunda oturmaya çalışın, derin bir nefes alın ve gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın. Zor bir durumda oturmak ve bir dakika nefes almak bile bazen çok yardımcı olabilir.

2. Bilinçli Farkındalıkla Bedeni Gözlemleme

Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dikkatinizi yavaş ve bilinçli bir şekilde vücudunuzun her bir parçasına, sırayla, baştan ayağa veya tepeden tırnağa odaklayın. Vücudunuzun her bir parçasıyla ilişkili herhangi bir duyum, duygu veya düşüncenin farkında olun.

3. Bilinçli Farkındalıkla Sesleri Dinleme

Mindfulness meditasyonu yaparken zihninizden geçen seslere dikkatinizi verin. Sesleri zihninizin nasıl da etiketlediğini ve yargıladığını fark edin ancak bir tepkide bulunmayın üzerine düşünmeyin, yalnızca fark edin. Dinlemeye devam edin ve bu sırada seslerin yüksekliğine, tizliğine ve netliğine dikkatinizi verin. Zaman içerisinde değişimlerini gözlemleyin. Sessizliği fark edin. Sesler olmasına rağmen onların altında ve onların gelmediği yerlerdeki sessizliğe bakın. Sesler sessizliğin içinden yükselmektedir. Buradaki sessizliği dinlemeye çalışın. Bu sessizliğe odaklanın.

4. Mindfulness ile Düşünceleri Gözlemleme

Mindfulness meditasyonu yaparken iç dünyanıza dönüp, düşüncelerinize tamamen objektif olarak üçüncü bir göz ile bakın ve farkına varın. Düşüncelerinizi izlerken onların sadece düşünce olduğunu, onların gerçeklerle birebir aynı olmadığının farkında olun. Düşüncelerinizin ortaya çıkışını, zamanla da geçtiğini görün. Sesler gibi onların da gelip gittiğini fark edin.

5. Mindfulness ile Farkındalığı Genişletme

Mindfulness meditasyonunun bu son aşamasında dikkatinizin en çok verebildiğiniz yerin neresi olduğunu belirleyin. Bunlar beden, sesler, düşünceler, duygular olabilir. Dikkatinizin düşüncelere veya başka bir yere gittiğini fark ettiğinizde nefes alışınıza bir süre odaklanın ardından farkındalığınızı genişletmeye geri dönün. Farkındalığınızı genişletirken tüm bedeninizin, çevrenizin farkında olmaya çalışın. Aynı anda tüm hislerinizin, bedeninizin, etrafınızdaki seslerin, kokuların farkına varmaya çalışın. Bu egzersiz biraz zor gelebilir, yapabildiğiniz kadar yapın, kendinizi mücadeleye sokmamaya çalışın, başarma odaklı olmaktan kaçının.

Mindfulness Meditasyon Nasıl Fayda Sağlar?

Bilinçli farkındalık meditasyonu birçok klinik çalışmada incelenmiştir. Buna göre; aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşullarda meditasyonun etkisi gözlemlenmiştir.

• Stres
• Endişe
• Ağrı
• Depresyon
• Uykusuzluk hastalığı
• Yüksek tansiyon (hipertansiyon)

Araştırmalar, meditasyonun astım ve fibromiyalji hastalarına da yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Meditasyon, daha fazla denge ve kabul ile düşünce ve duyguları deneyimlemenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte dikkatin artması, iş yerinde tükenmişlik sendromunun etkisinin azalması, uykunun iyileşmesi, diyabet kontrolünün iyileşmesi gibi etkileri de mevcuttur.